Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w historii sportu i nauki o żywieniu. Setki badań potwierdzają jej skuteczność w poprawie wydolności fizycznej, zwiększaniu masy mięśniowej i wspieraniu regeneracji.
Gdy jednak młodzi sportowcy i ich rodzice rozważają suplementację, pojawiają się kluczowe pytania: Czy kreatyna jest bezpieczna dla osób w młodym wieku? Od jakiego wieku można stosować kreatynę?
To naturalna troska każdego odpowiedzialnego rodzica, który chce wspierać rozwój młodego zawodnika, nie narażając jego zdrowia.
W ostatnich latach zainteresowanie kreatyną wśród młodzieży wyraźnie wzrosło. Nastoletni sportowcy – od piłki nożnej, przez pływanie, po trening siłowy – szukają sprawdzonych sposobów na poprawę wyników wysiłkowych.
Kreatyna często pojawia się jako potencjalne rozwiązanie, jednak informacje na jej temat bywają sprzeczne. Jedne źródła ostrzegają przed jej stosowaniem u młodych osób, inne przedstawiają ją jako suplement w pełni bezpieczny.
W tym przewodniku odpowiemy na najważniejsze pytania dotyczące kreatyny w kontekście suplementacji nastolatków. Wszystko w oparciu o rzetelne badania naukowe i rekomendacje organizacji sportowych.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek chemiczny, odgrywający kluczową rolę w produkcji energii w mięśniach.
Jest to organiczny związek azotowy, który organizm potrafi samodzielnie syntetyzować z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Proces ten zachodzi głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, po czym kreatyna transportowana jest do mięśni, gdzie magazynowana jest w postaci fosfokreatyny.
W naturalny sposób dostarczamy ją również z dietą – przede wszystkim z mięsa czerwonego i ryb. Kreatyna pełni fundamentalną funkcję w metabolizmie energetycznym, szczególnie podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków fizycznych.
Podczas skurczu mięśniowego fosfokreatyna oddaje grupę fosforanową do ADP (adenozynodifosforanu), regenerując ATP (adenozynotrifosforan) – podstawowe źródło energii dla komórek.
Warto przy tym zaznaczyć, że kreatyna zwiększa zatrzymywanie wody w mięśniach, prowadząc do beztłuszczowego przyrostu masy ciała. Dzięki temu w mięśniach tworzy się środowisko sprzyjające wzrostowi i poprawie wyników treningowych.
Jak przyjmować kreatynę?
W praktyce stosuje się dwa główne protokoły suplementacji, a wybór między nimi zależy przede wszystkim od indywidualnych preferencji oraz tolerancji organizmu.
- protokół z fazą ładowania – polega na przyjmowaniu 20-25 g kreatyny dziennie, podzielonych na kilka mniejszych porcji, przez pierwsze 5–7 dni, a następnie przejściu do fazy podtrzymania z dawką 5 gramów dziennie,
- protokół bez fazy ładowania – opiera się na przyjmowaniu 5 g kreatyny dziennie od samego początku; efekty pojawiają się wolniej, zazwyczaj po 3–4 tygodniach.
Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia, choć część badań sugeruje, że spożywanie jej po treningu, wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko, może sprzyjać lepszemu wchłanianiu.
Najważniejsza jest jednak regularność – kreatyna działa poprzez stopniowe nasycanie mięśni, a nie jednorazowe dawki. W większości przypadków najlepiej sprawdzi się monohydrat kreatyny, uznawany za najlepiej przebadaną formę kreatyny.
Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym mogą natomiast rozważyć jabłczan kreatyny lub kreatynę HCl, które cechują się lepszą rozpuszczalnością i łagodniejszym działaniem na żołądek.
Jakie są przeciwwskazania do stosowania kreatyny?
Choć kreatyna uchodzi za bezpieczny suplement, istnieją określone stany zdrowotne stanowiące bezwzględne lub względne przeciwwskazania do jej stosowania.
Świadomość tych ograniczeń jest szczególnie istotna w przypadku młodych osób, których organizm wciąż się rozwija. Najważniejsze przeciwwskazania zdrowotne do stosowania kreatyny:
- choroby nerek – suplementacja u osób z zaburzoną funkcją nerek może dodatkowo je obciążać oraz utrudniać prawidłową interpretację wyników badań,
- choroby wątroby – w przypadku niewydolności lub marskości wątroby metabolizm kreatyny może stanowić dodatkowe obciążenie dla osłabionego narządu,
- odwodnienie organizmu – kreatyna zwiększa zapotrzebowanie na wodę, a jej przyjmowanie przy niedostatecznym nawodnieniu może nasilać ryzyko problemów nerkowych,
- ciąża i karmienie piersią – ze względu na brak wystarczających badań potwierdzających bezpieczeństwo, suplementacja kreatyną w tych okresach nie jest zalecana,
- przyjmowanie niektórych leków (m.in. NLPZ, diuretyków oraz leków wpływających na glikemię) – jednoczesne stosowanie z kreatyną może zwiększać ryzyko obciążenia nerek i zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.
Warto pamiętać, że brak bezwzględnych przeciwwskazań nie oznacza automatycznej rekomendacji do suplementacji kreatyny.
W przypadku nastolatków kluczowa jest indywidualna ocena stanu zdrowia, poziomu rozwoju fizycznego oraz realnych potrzeb wynikających z aktywności sportowej.
Od ilu lat można brać kreatynę?
Pytanie o minimalny wiek, od którego można bezpiecznie stosować kreatynę, należy do najczęściej zadawanych przez rodziców oraz młodych sportowców.
Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ zależy od wielu czynników – m.in. stopnia rozwoju fizycznego, intensywności treningów oraz indywidualnych predyspozycji organizmu.
Według większości ekspertów i organizacji medycznych bezpieczny wiek rozpoczęcia suplementacji kreatyną to około 14–16 lat, pod warunkiem że młoda osoba znajduje się już w okresie dojrzewania i regularnie uprawia sport.
American Academy of Pediatrics oraz International Society of Sports Nutrition wskazują, że temat suplementacji kreatyną może być rozważany u nastolatków, którzy:
- są po okresie skoku wzrostowego (zazwyczaj po 14-16 roku życia),
- regularnie i intensywnie trenują (minimum 3–4 razy w tygodniu),
- mają ustaloną, zbilansowaną dietę bogatą w białko, węglowodany i tłuszcze,
- dbają o prawidłowe nawodnienie organizmu (minimum 2–3 litry wody dziennie),
- przeszli konsultację ze specjalistą od dietetyki sportowej,
- nie mają przeciwwskazań medycznych.
Czy kreatyna jest od 18 lat?
Popularne przekonanie, że kreatyna jest suplementem „od 18 lat”, to mit, który nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych.
Granica 18 lat nie ma uzasadnienia medycznego – najprawdopodobniej wynika z powodów marketingowych i prawnych, mających na celu ograniczenie odpowiedzialności producentów za niewłaściwe stosowanie suplementu przez bardzo młode osoby.
Badania przeprowadzone na młodych sportowcach w wieku 13–18 lat wykazały, że prawidłowo stosowana kreatyna jest zarówno bezpieczna, jak i skuteczna.
Przykładem jest badanie z 2009 roku, w którym 95 nastoletnich zawodników futbolu amerykańskiego – osoby poniżej 18. roku życia – suplementowało kreatynę przez cały sezon sportowy.
W trakcie obserwacji nie odnotowano żadnych negatywnych skutków ubocznych, natomiast zaobserwowano wyraźną poprawę parametrów wysiłkowych.
Czy kreatyna jest dla dzieci?
W przypadku dzieci poniżej 12–13. roku życia odpowiedź jest jednoznacznie bardziej ostrożna. Kreatyna nie jest zalecana dla dzieci przed okresem dojrzewania.
Dlaczego? Ponieważ nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań oceniających długoterminowe skutki suplementacji kreatyną w tej grupie wiekowej.
Zgodnie z zasadą ostrożności suplementacja ta nie powinna być rozważana przed osiągnięciem wieku nastoletniego oraz odpowiedniego etapu dojrzałości fizycznej.
Zamiast sięgać po suplementy, dzieci i młodsza młodzież powinny koncentrować się na fundamentach: prawidłowo zbilansowanej diecie, regularnym śnie, odpowiedniej technice treningowej oraz stopniowym zwiększaniu obciążeń.
To właśnie te elementy stanowią podstawę rozwoju sportowego i mają znacznie większe znaczenie niż jakiekolwiek suplementy.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla nastolatków i młodzieży?
To pytanie stanowi podstawę większości wątpliwości rodziców oraz młodych sportowców. Na szczęście dysponujemy solidnym zapleczem badań naukowych, które pozwala udzielić odpowiedzi opartej na faktach, a nie na mitach czy domysłach.
Badania przeprowadzone wśród nastoletnich sportowców pokazują, że kreatyna stosowana w zalecanych dawkach jest bezpieczna dla zdrowej młodzieży po okresie dojrzewania płciowego.
International Society of Sports Nutrition potwierdza, że nie istnieją dowody na szkodliwe działanie kreatyny u nastolatków, pod warunkiem przestrzegania zasad prawidłowego dawkowania.
Czy kreatyna hamuje wzrost?
To jeden z najbardziej uporczywych mitów związanych z kreatyną. Nie – kreatyna nie hamuje wzrostu. Nie istnieją żadne naukowe dowody potwierdzające taką zależność.
Mit ten najprawdopodobniej wynika z błędnego utożsamiania kreatyny ze sterydami anabolicznymi, które rzeczywiście mogą negatywnie wpływać na rozwój fizyczny młodzieży.
Kreatyna jest naturalnym związkiem obecnym w organizmie oraz w pożywieniu – spożywamy ją codziennie, jedząc mięso i ryby. Jej suplementacja nie ingeruje w gospodarkę hormonalną, nie wpływa na produkcję hormonu wzrostu ani na płytki wzrostowe kości.
Badania długoterminowe prowadzone wśród młodych sportowców nie wykazały żadnych różnic we wzroście pomiędzy osobami stosującymi kreatynę a tymi, które jej nie przyjmowały.
Czy kreatyna to sterydy?
Absolutnie nie. To fundamentalne nieporozumienie, które należy jednoznacznie sprostować. Kreatyna i sterydy anaboliczne to dwie całkowicie różne substancje, różniące się budową chemiczną, mechanizmem działania, wpływem na organizm oraz statusem prawnym.
| Związek | Kreatyna | Sterydy anaboliczne |
| Status prawny | Całkowicie legalna | Nielegalne bez recepty |
| Pochodzenie | Naturalny składnik pokarmowy | Syntetyczne hormony |
| Działanie | Energetyczne (ATP) | Hormonalne (testosteron) |
| Skutki uboczne | Minimalne przy prawidłowym stosowaniu | Poważne i długotrwałe |
| Wpływ na wzrost | Brak negatywnego wpływu | Mogą zamknąć płytki wzrostowe |
Sterydy anaboliczne to syntetyczne hormony naśladujące działanie testosteronu, które mogą powodować poważne skutki uboczne, szczególnie u młodzieży:
- zaburzenia hormonalne,
- uszkodzenia wątroby,
- problemy z układem krążenia
- przedwczesne zamknięcie płytek wzrostowych.
Są one nielegalne bez recepty i zakazane w sporcie. Mylenie kreatyny ze sterydami wynika najczęściej z niewiedzy lub sensacyjnych przekazów medialnych.
Jako odpowiedzialni odbiorcy informacji powinniśmy opierać decyzje na faktach naukowych, a nie na mitach i stereotypach. Kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych suplementów dostępnych na rynku.
Czy kreatyna to rozsądny wybór dla nastolatków?
Po przeanalizowaniu dostępnych faktów, badań naukowych oraz opinii ekspertów można sformułować jednoznaczną odpowiedź.
Kreatyna może być bezpiecznym suplementem dla nastolatków w wieku 14–16 lat i starszych, pod warunkiem spełnienia określonych kryteriów oraz przestrzegania odpowiednich zasad.
Kluczowe jest jednak zrozumienie, że kreatyna nie jest „magicznym proszkiem”, który zamieni każdego nastolatka w olimpijskiego sportowca.
To narzędzie wspierające, które działa najlepiej w połączeniu z regularnym treningiem, zbilansowaną dietą, odpowiednią ilością snu, regeneracją i właściwym nawodnieniem.
Przy spełnieniu tych warunków kreatyna może przynieść realne korzyści: poprawę siły i mocy, lepszą regenerację, wzrost masy mięśniowej (szczególnie w sportach siłowych) oraz wsparcie funkcji poznawczych w okresach intensywnej nauki.
Źródła
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007).
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2009).
Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 567–573.
Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., & Almada, A. (2003).
Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1–2), 83–88.
Groeneveld, G. J., Beijer, C., Veldink, J. H., Kalmijn, S., Wokke, J. H. J., & Van den Berg, L. H. (2005).
Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Nephrology Dialysis Transplantation, 20(2), 367–374.
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996).
Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237.
Juhn, M. S., O’Kane, J. W., & Vinci, D. M. (2009).
Oral creatine supplementation in male collegiate athletes: a survey of usage patterns, attitudes, and adverse effects. Clinical Journal of Sport Medicine, 9(2), 95–101.
Kreider, R. B. (2003).
Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1–2), 89–94.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Metzl, J. D., Small, E., Levine, S. R., & Gershel, J. C. (2001).
Creatine use among young athletes. Pediatrics, 108(2), 421–425.
Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999).
Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1108–1110.
Rawson, E. S., Clarkson, P. M., & Tarnopolsky, M. A. (2000).
Creatine supplementation and muscle metabolism during repeated sprint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(2), 143–148.
Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gómez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1999).
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1147–1156.
Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000).
Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews, 80(3), 1107–1213.
