Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów wspierających wydolność fizyczną oraz rozwój masy mięśniowej.
Jeśli stawiasz na świadomy rozwój formy i szukasz rzetelnych informacji o suplementach diety, prawdopodobnie zastanawiasz się, którą formę kreatyny wybrać.
Na rynku dominują dwa najpopularniejsze rodzaje kreatyny: klasyczny monohydrat oraz nowszy jabłczan kreatyny. Obie cieszą się dużą popularnością wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie — ale czy rzeczywiście różnią się skutecznością?
W tym artykule przyjrzymy się obu formom w sposób obiektywny. Pomożemy Ci zrozumieć, na czym polegają różnice między monohydratem a jabłczanem oraz którą opcję warto rozważyć w kontekście suplementacji.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z suplementacją kreatyny, czy jesteś doświadczonym sportowcem poszukującym najskuteczniejszych rozwiązań, ten przewodnik dostarczy Ci rzetelnej wiedzy i pomoże podjąć świadomą decyzję.
Czym różni się monohydrat od jabłczanu?
Aby w pełni zrozumieć różnice między monohydratem a jabłczanem kreatyny, warto w pierwszej kolejności przyjrzeć się ich strukturze chemicznej oraz mechanizmowi działania.
Kreatyna odgrywa kluczową rolę w szybkim odnawianiu ATP — podstawowego nośnika energii w komórkach mięśniowych.
Podczas krótkich, intensywnych wysiłków zwiększa dostępność fosfokreatyny — aktywnej formy kreatyny, odpowiedzialnej za dostarczanie energii do tkanek o największym zapotrzebowaniu energetycznym.
To właśnie ten mechanizm leży u podstaw działania wszystkich form kreatyny dostępnych na rynku.
Obie formy bazują na tej samej cząsteczce kreatyny, jednak różnią się sposobem jej połączenia z innymi substancjami. Oznacza to, że różnice między poszczególnymi wariantami nie dotyczą samego mechanizmu działania kreatyny.
Dotyczą one przede wszystkim budowy chemicznej, stopnia rozpuszczalności oraz cech towarzyszących suplementacji — takich jak smak czy komfort trawienny.
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny to najprostsza i najczęściej stosowana forma tego suplementu. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z jedną cząsteczką wody — stąd nazwa „monohydrat”.
Jest to rodzaj kreatyny, który przeszedł największą liczbę badań naukowych. Na przestrzeni ostatnich trzech dekad jego skuteczność i bezpieczeństwo były wielokrotnie potwierdzane.
Dzięki temu monohydrat kreatyny stanowi punkt odniesienia dla wszystkich pozostałych form i pozostaje najczęściej rekomendowanym wyborem w suplementacji sportowej.
| Zalety | Wady |
|---|---|
| najlepiej przebadana forma kreatyny | słaba rozpuszczalność w wodzie |
| wysoka zawartość czystej kreatyny (~88%) | możliwy dyskomfort żołądkowy u wrażliwych osób |
| najkorzystniejszy stosunek ceny do jakości | brak przewagi komfortu stosowania nad innymi formami |
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny to nowsza forma tego suplementu, opracowana z myślą o poprawie wybranych właściwości klasycznego monohydratu.
Składa się z kreatyny połączonej z cząsteczkami kwasu jabłkowego, najczęściej w proporcji 3:1 lub 2:1. Takie połączenie ma na celu wykorzystanie potencjalnego, synergicznego działania obu składników.
Kwas jabłkowy odgrywa istotną rolę w cyklu Krebsa — kluczowym procesie produkcji energii komórkowej. Teoretycznie jego obecność w suplemencie może w niewielkim stopniu wspierać produkcję energii.
W praktyce dla użytkowników oznacza to lepszą rozpuszczalność oraz lepszą tolerancję przez układ pokarmowy. Jednocześnie twierdzenia o mniejszej retencji wody w organizmie nie mają potwierdzenia w badaniach.
| Zalety | Wady |
|---|---|
| lepsza rozpuszczalność niż monohydrat | niższa zawartość czystej kreatyny (ok. 65–80%) |
| często lepsza tolerancja trawienna | wyższy koszt w przeliczeniu na gram kreatyny |
| przyjemny lekko kwaskowaty posmak | brak potwierdzonej przewagi skuteczności |
Ranking porównawczy – monohydrat czy jabłczan kreatyny
Aby ułatwić Ci wybór odpowiedniego suplementu, przygotowaliśmy porównanie dwóch popularnych produktów dostępnych na polskim rynku – Amix Creatine Monohydrate 1000 g oraz Olimp TCM Xplode 450 g.
Oba produkty cechują się wysoką jakością i pochodzą od renomowanych producentów. Amix to uznana marka międzynarodowa z wieloletnim doświadczeniem, natomiast Olimp to polska firma ciesząca się dużym zaufaniem na rynku krajowym i europejskim.
Niezależnie od wyboru możesz mieć pewność, że sięgasz po suplement bezpieczny i skuteczny – różnice dotyczą głównie formuły, ceny oraz indywidualnych preferencji.
Amix Creatine Monohydrate 1000g (Monohydrat kreatyny)
| Skład: Monohydrat kreatyny (mikronizowany) |
| Typ produktu: Proszek |
| Deklarowana jakość: Producent deklaruje wysoką jakość surowca |
| Transparentność składu: Bardzo wysoka – brak mieszanek, brak dodatków technologicznych |
| Dla kogo? Idealny dla osób ceniących sprawdzoną skuteczność, niską cenę za porcje oraz prostotę składu. Świetny wybór zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. |
Olimp TCM Xplode 450 g (Jabłczan kreatyny)
| Skład: Jabłczan kreatyny (3:1) |
| Typ produktu: Proszek |
| Deklarowana jakość: Producent podaje pełny skład i proporcje |
| Transparentność składu: Wysoka – brak zastrzeżonych formuł producenta, skład jasno opisany |
| Dla kogo? Dobry wybór dla osób, które doświadczyły problemów z trawieniem po monohydracie lub preferują suplement o lepszej rozpuszczalności. Odpowiedni dla sportowców, którzy nie mają ograniczeń budżetowych. |
Jaką kreatynę wybrać w praktyce?
Po przeanalizowaniu charakterystyki obu form kreatyny oraz dostępnych na rynku produktów czas przedstawić naszą rekomendację.
Jeśli dalej zastanawiasz się, czy lepszy będzie jabłczan czy monohydrat kreatyny, odpowiedź w praktyce jest prostsza, niż sugerują reklamy.
Dla większości osób monohydrat pozostaje najlepszym wyborem ze względu na potwierdzoną skuteczność, bezpieczeństwo stosowania oraz bardzo dobry stosunek jakości do ceny.
Setki badań naukowych jednoznacznie potwierdzają jego działanie — zwiększa siłę, wspiera rozwój beztłuszczowej masy ciała i poprawia regenerację.
Wybór jabłczanu kreatyny stanowi wartościową alternatywę dla osób, które gorzej tolerują monohydrat lub mają specyficzne potrzeby.
To dobry produkt, jednak nie można go uznać za rewolucję w suplementacji — różnice w skuteczności między nimi są minimalne.
Ostateczna decyzja należy do Ciebie, ale pamiętaj: najważniejsza nie jest forma kreatyny, lecz regularność w jej przyjmowaniu i ciężka praca na treningach siłowych. Suplementy mogą wspierać trening, ale nigdy go nie zastąpią.
Źródła
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017).
International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18).
(potwierdza: skuteczność, bezpieczeństwo, monohydrat jako złoty standard)
- Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2022).
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show?
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1).
(potwierdza: brak przewagi alternatywnych form kreatyny, w tym jabłczanu)
- Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992).
Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.
Clinical Science, 83(3), 367–374.
(potwierdza: wzrost fosfokreatyny i mechanizm ATP)
- Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000).
Creatine and creatinine metabolism.
Physiological Reviews, 80(3), 1107–1213.
(potwierdza: mechanizm energetyczny kreatyny)
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012).
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(33).
(potwierdza: wzrost siły i masy mięśniowej)
- Branch, J. D. (2003).
Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226.
(potwierdza: poprawa składu ciała i wydolności)
- Tyka, A., Palka, T., Chwała, W., & Cisoń, T. (2015).
The effects of creatine malate supplementation on physical performance in athletes.
Journal of Human Kinetics, 45, 151–159.
(bezpośrednio dotyczy: jabłczan kreatyny – brak jednoznacznej przewagi)
- Jäger, R., Purpura, M., & Shao, A. (2011).
Comparison of creatine monohydrate with other forms of creatine.
Journal of the International Society of Sports Nutrition.
(potwierdza: brak przewagi innych form nad monohydratem)
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999).
Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1108–1110.
(potwierdza: bezpieczeństwo i brak patologicznej retencji wody)
- Greenhaff, P. L., Casey, A., Short, A. H., Harris, R., Söderlund, K., & Hultman, E. (1994).
Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise.
Clinical Science, 87(5), 565–571.
(potwierdza: poprawa wydolności beztlenowej)
