Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie.
Od wielu lat cieszy się ogromną popularnością wśród sportowców, kulturystów oraz osób trenujących rekreacyjnie.
Mimo tak solidnego zaplecza naukowego, wokół kreatyny wciąż krąży wiele mitów — zwłaszcza tych dotyczących jej potencjalnych skutków ubocznych.
Czy kreatyna może szkodzić zdrowiu? Czy naprawdę wpływa na nerki, podnosi ciśnienie albo powoduje wypadanie włosów?
W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym obawom i sprawdzimy, co na ten temat mówi aktualna nauka.
Oddzielimy fakty od mitów, abyś mógł suplementować kreatynę świadomie, spokojnie i bez zbędnych wątpliwości.
Co to jest i jak działa kreatyna?
Kreatyna to naturalny związek, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie.
Powstaje z trzech aminokwasów — argininy, glicyny i metioniny — a następnie jest transportowana do tkanek o najwyższym zapotrzebowaniu energetycznym.
Największe stężenie kreatyny, bo aż 95% całkowitej puli magazynowane jest w mięśniach szkieletowych.
To właśnie tam kreatyna przekształca się w fosfokreatynę, która wspiera produkcję ATP — podstawowego „paliwa” komórkowego.
Dzięki temu działa jak błyskawiczny rezerwuar energii wykorzystywany w trakcie krótkich, intensywnych wysiłków fizycznych, takich jak sprinty, skoki czy podnoszenie ciężarów.
Organizm potrafi syntetyzować kreatynę samodzielnie — proces ten zachodzi głównie w wątrobie, nerkach i trzustce.
Drugim ważnym źródłem kreatyny jest dieta. Najwięcej znajdziesz jej w czerwonym mięsie, drobiu i rybach, dlatego osoby spożywające niewielkie ilości produktów zwierzęcych często mają niższy poziom kreatyny w organizmie.
W praktyce kreatyna działa jak akumulator energii, który pozwala Twojemu ciału szybciej reagować, generować większą moc i skutecznie regenerować się po wysiłku.
Wszystko o podstawach: Kreatyna – co to jest, jak działa i jakie ma właściwości?
Czy kreatyna jest zdrowa?
Kreatyna należy do najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku — potwierdzają to setki badań prowadzonych na różnych grupach wiekowych, zarówno u osób aktywnych fizycznie, jak i tych trenujących rekreacyjnie.
Najważniejsze instytucje, takie jak International Society of Sports Nutrition (ISSN) czy American College of Sports Medicine (ACSM), uznają monohydrat kreatyny za suplement o najlepiej udokumentowanym profilu bezpieczeństwa.
Co istotne, długoterminowe badania — trwające nawet kilka lat — nie wykazały żadnych poważnych skutków ubocznych u zdrowych osób, które stosowały ją regularnie i zgodnie z zaleceniami.
Coraz więcej danych wskazuje także, że wpływ kreatyny wykracza daleko poza poprawę wydolności fizycznej.
Badania sugerują, że może wspierać funkcje poznawcze, sprzyjać lepszej pracy mózgu, a nawet pełnić rolę wspomagającą w niektórych terapiach neuroprotekcyjnych.
To sprawia, że jej potencjalne korzyści są znacznie szersze, niż jeszcze kilka lat temu mogłoby się wydawać.
Jakie są skutki uboczne kreatyny?
Kreatyna należy do najbezpieczniejszych suplementów na rynku — potwierdzają to dziesiątki lat badań oraz praktyczne doświadczenia sportowców na każdym poziomie zaawansowania.
Mimo tego u części osób mogą pojawić się łagodne i przejściowe skutki uboczne, szczególnie na początku suplementacji lub wtedy, gdy jednorazowa dawka kreatyny jest zbyt duża.
Nie są one jednak powodem do niepokoju — to naturalna reakcja organizmu na zwiększoną podaż tego suplementu.
Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to:
- przyrost masy ciała — wynikający z wewnątrzkomórkowej retencji wody w mięśniach, która sprzyja regeneracji i anabolizmowi,
- problemy żołądkowo-jelitowe — zwykle skutek zbyt dużych jednorazowych porcji lub słabej rozpuszczalności suplementu,
- podwyższone stężenie kreatyniny we krwi — będące naturalnym skutkiem metabolizmu kreatyny, a nie oznaką pogorszenia funkcji nerek u osób zdrowych.
W zdecydowanej większości przypadków skutki uboczne są zazwyczaj łagodne i ustępują po zmniejszeniu dawki lub zmianie formy przyjmowania suplementu.
Warto jedynie pamiętać, że odwodnienie może nasilać część objawów — dlatego przy suplementacji kreatyną szczególnie ważne jest regularne picie wody.
Czy kreatyna może powodować biegunkę?
Tak — biegunka może pojawić się jako jeden ze skutków ubocznych suplementacji kreatyną, szczególnie wtedy, gdy jednorazowa dawka jest zbyt duża lub gdy stosowany suplement cechuje się słabszą rozpuszczalnością.
Największe ryzyko występuje podczas tzw. fazy ładowania, czyli w okresie przyjmowania 20–25 g kreatyny dziennie.
Organizm nie zawsze jest w stanie skutecznie wchłaniać tak duże ilości naraz, co prowadzi do osmotycznego działania przeczyszczającego i może skutkować biegunką.
Dobra wiadomość jest taka, że większość problemów trawiennych można wyeliminować w bardzo prosty sposób. Warto:
- zmniejszyć jednorazową porcję kreatyny,
- unikać dużych dawek przyjmowanych na pusty żołądek,
- zadbać o odpowiednią rozpuszczalność suplementu, np. mieszając go w ciepłej wodzie.
Jeśli mimo zastosowania tych zmian dolegliwości nadal się pojawiają, można rozważyć inną formę kreatyny.
Niektóre osoby lepiej tolerują kreatynę HCl lub jabłczan kreatyny, które charakteryzują się lepszą rozpuszczalnością i delikatniejszym działaniem na układ pokarmowy.
Czy kreatyna szkodzi?
Choć kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, wiele osób wciąż nie ma pewności, czy jej stosowanie jest w pełni bezpieczne.
Wynika to głównie z utrwalonych mitów oraz błędnych informacji powielanych w sieci od lat.
Tymczasem aktualny stan wiedzy naukowej jest bardzo jasny: kreatyna jest bezpieczna dla osób zdrowych, o ile stosujesz ją w zalecanych dawkach.
Jej świetny profil bezpieczeństwa został potwierdzony w badaniach krótkoterminowych, długoterminowych, a nawet kilkuletnich obserwacjach prowadzonych na sportowcach i osobach aktywnych fizycznie.
Nie ma dowodów, które wskazywałyby, że kreatyna szkodzi zdrowiu osób zdrowych — wręcz przeciwnie, w wielu przypadkach przynosi dodatkowe korzyści zarówno dla ciała, jak i mózgu.
Mimo to wokół kreatyny narosło wiele mitów dotyczących jej rzekomej szkodliwości.
Przyjrzyjmy się im po kolei i sprawdźmy, co naprawdę mówi nauka, a co jest jedynie powtarzaną od lat dezinformacją.
Czy kreatyna niszczy nerki?
To prawdopodobnie najstarszy i najbardziej utrwalony mit związany z suplementacją kreatyną.
W rzeczywistości kreatyna nie uszkadza zdrowych nerek — potwierdzają to liczne badania, w tym wieloletnie obserwacje prowadzone w renomowanych ośrodkach naukowych.
Zarówno krótkoterminowe, jak i kilkuletnie analizy nie wykazały, aby suplementacja w zalecanych dawkach pogarszała funkcję nerek u osób zdrowych.
Skąd więc wzięło się przekonanie o jej rzekomej szkodliwości?
Źródłem nieporozumienia jest kreatynina — produkt rozpadu kreatyny. To właśnie jej poziom w surowicy wykorzystuje się jako marker pracy nerek.
U osób suplementujących kreatynę stężenie kreatyniny może naturalnie wzrosnąć, co bywa błędnie interpretowane jako sygnał uszkodzenia narządów.
W rzeczywistości jest to jedynie skutek metabolizmu kreatyny, a nie faktyczne zaburzenie funkcji nerek.
Badania jednoznacznie pokazują, że u osób zdrowych suplementacja kreatyną:
- nie obniża filtracji kłębuszkowej (GFR),
- nie zaburza pracy nerek,
- nie zwiększa ryzyka ich przeciążenia.
Wyjątek stanowią osoby z już istniejącymi chorobami nerek.
W takim przypadku suplementację należy skonsultować z lekarzem i regularnie monitorować wyniki — nie dlatego, że kreatyna jest toksyczna, lecz dlatego, że organizm funkcjonuje w innym zakresie obciążeń i wymaga indywidualnej oceny.
Czy kreatyna wpływa na nadciśnienie tętnicze?
Aktualne badania naukowe nie potwierdzają, aby kreatyna podnosiła ciśnienie tętnicze.
Wręcz przeciwnie — część publikacji wskazuje, że jej wpływ na układ krążenia jest neutralny, a w połączeniu z regularnym treningiem może nawet wspierać ogólną kondycję sercowo-naczyniową.
Warto podkreślić, że retencja wody w organizmie wywoływana przez kreatynę zachodzi głównie wewnątrz komórek mięśniowych.
Oznacza to, że nie zwiększa ona objętości krwi krążącej i nie obciąża naczyń, co obala popularny mit dotyczący jej wpływu na nadciśnienie.
Jeśli masz zdiagnozowane nadciśnienie, monitoruj ciśnienie regularnie i omów suplementację z lekarzem — jednak sama kreatyna nie stanowi przeciwwskazania.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla osób z cukrzycą?
Tak — przyjmowanie kreatyny jest uznawane za bezpieczne dla osób z cukrzycą, o ile odbywa się w zalecanych dawkach.
Co więcej, część badań sugeruje, że jej działanie może wspierać kontrolę glikemii, zwiększając wrażliwość tkanek na insulinę i ułatwiając mięśniom wykorzystanie glukozy.
Dla osób z cukrzycą typu 2 może to być szczególnie korzystny efekt.
Klucz pozostaje ten sam: regularna suplementacja, aktywność fizyczna oraz systematyczne monitorowanie poziomu cukru we krwi.
Jeśli stosujesz leki obniżające glikemię, skonsultuj suplementację z diabetologiem, aby cały plan był spójny i bezpieczny.
Czy kreatyna wpływa na potencję lub libido?
Nie — kreatyna nie obniża potencji ani libido i nie zaburza gospodarki hormonalnej.
To mit wynikający z częstego mylenia kreatyny ze sterydami anabolicznymi, które rzeczywiście mogą wpływać na hormony.
Kreatyna działa zupełnie inaczej. Jej rola polega wyłącznie na wspieraniu produkcji energii w komórkach, a nie na ingerowaniu w poziom testosteronu, DHT czy innych hormonów płciowych.
U osób zdrowych suplementacja kreatyną nie wywołuje żadnych negatywnych zmian w zakresie libido, sprawności seksualnej czy funkcjonowania układu hormonalnego.
Czy kreatyna powoduje trądzik?
Aktualne badania naukowe nie potwierdzają, aby kreatyna bezpośrednio wywoływała trądzik.
U większości osób suplementacja nie wpływa na stan skóry w żadnym stopniu.
W pojedynczych przypadkach może dojść do pośredniego nasilenia zmian — zwykle u osób z predyspozycjami hormonalnymi. Dzieje się tak głównie w okresach:
- intensywnych treningów,
- zwiększonego stresu,
- dużych zmian w diecie,
- niedoboru snu.
To właśnie te czynniki wpływają na gospodarkę hormonalną, a nie sama kreatyna.
Jeśli zauważysz pogorszenie stanu skóry, warto:
- przeanalizować styl życia (sen, stres, higienę treningową),
- zwrócić uwagę na dietę,
- skonsultować się z dermatologiem, jeśli problem utrzymuje się dłużej.
Kreatyna sama w sobie nie jest uznawana za czynnik wywołujący trądzik.
Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?
To jeden z mitów, który od lat krąży w internecie — i jak wiele podobnych historii, wyrósł na jednym, mocno krytykowanym badaniu z 2009 roku.
W tamtym eksperymencie zaobserwowano niewielki wzrost poziomu DHT (dihydrotestosteronu) u sportowców suplementujących kreatynę.
DHT to hormon powiązany z łysieniem androgenowym, dlatego szybko pojawiło się przekonanie, że kreatyna „przyspiesza” wypadanie włosów.
Problem w tym, że kolejne badania nie potwierdziły tego efektu.
Co więcej — wielu ekspertów zwraca uwagę na liczne błędy metodologiczne w oryginalnym badaniu, które znacząco obniżają jego wiarygodność.
Aktualny stan wiedzy jest jasny: kreatyna nie powoduje wypadania włosów u osób zdrowych i nie zwiększa ryzyka łysienia sama w sobie.
Może co najwyżej ujawnić predyspozycję genetyczną — ale nie wywoła procesu, który bez takiej predyspozycji by się nie pojawił.
Jeśli masz w rodzinie przypadki łysienia i chcesz zachować pełną kontrolę, warto po prostu monitorować kondycję włosów.
W praktyce jednak zdecydowana większość osób, które stosują kreatynę, nie doświadcza absolutnie żadnych zmian w gęstości ani jakości włosów podczas jej przyjmowania.
Czy od kreatyny się tyje?
To jedno z najczęściej pojawiających się pytań — zwłaszcza u osób rozpoczynających suplementację lub będących w trakcie redukcji.
Odpowiedź jest prosta: kreatyna może zwiększyć masę ciała, ale nie w formie tkanki tłuszczowej.
Wzrost wagi wynika z naturalnej retencji wody wewnątrz komórek mięśniowych.
Kiedy zaczynasz suplementację, mięśnie magazynują więcej kreatyny, a wraz z nią — więcej wody.
W praktyce waga może wzrosnąć o 0,5–2 kg w pierwszych tygodniach, jednak nie ma to żadnego związku z odkładaniem tłuszczu.
To całkowicie normalna, fizjologiczna reakcja organizmu, która dodatkowo sprzyja regeneracji i procesom anabolicznym.
Mięśnie stają się pełniejsze, lepiej odżywione i bardziej odporne na zmęczenie.
Jeśli z jakiegoś powodu potrzebujesz krótkotrwałego spadku wagi — na przykład przed oficjalnym ważeniem w sporcie — możesz odstawić kreatynę na kilka dni.
Organizm naturalnie usunie nadmiar wody, a waga spadnie o około 1–2 kg.
Warto jednak pamiętać — to wyłącznie zabieg strategiczny. Nie wpływa na faktyczną redukcję tkanki tłuszczowej ani na tempo spalania kalorii.
Czy kreatyna utrudnia odchudzanie?
Nie — kreatyna nie spowalnia redukcji, a w wielu przypadkach wręcz ją wspiera.
Zwiększa siłę, pomaga utrzymać wysoką intensywność treningową i chroni mięśnie przed spadkami, co przekłada się na wyższą całkowitą przemianę materii.
Dzięki temu redukcja może przebiegać skuteczniej, a Ty zachowujesz więcej wartościowej masy mięśniowej.
Jedynym „utrudnieniem” dla niektórych osób może być fakt, że waga na początku suplementacji lekko wzrasta albo zatrzymuje się w miejscu.
To jednak wyłącznie woda magazynowana wewnątrz mięśni, a nie tkanka tłuszczowa — naturalny, fizjologiczny efekt działania kreatyny.
Dlatego będąc na redukcji, warto patrzeć szerzej niż tylko na wagę. Monitoruj:
- obwody ciała,
- wygląd sylwetki,
- poziom tkanki tłuszczowej,
- siłę na treningu.
W większości przypadków szybko zauważysz, że mimo stabilnej wagi Twoje ciało wygląda lepiej — mięśnie stają się pełniejsze, a sylwetka bardziej umięśniona.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku.
Setki badań naukowych jednoznacznie pokazują, że u zdrowych osób stosujących zalecane dawki nie wywołuje ona żadnych trwałych ani poważnych skutków ubocznych.
Większość obaw krążących w internecie — takich jak rzekome uszkodzenie nerek, wypadanie włosów, problemy z potencją czy pojawianie się skurczów mięśni — nie znajduje potwierdzenia w rzetelnych danych naukowych.
Najczęstsze działania niepożądane, takie jak przejściowe drobne problemy trawienne, mają zwykle łagodny charakter i mijają samoistnie po kilku dniach regularnej suplementacji.
Warto podkreślić, że kreatyna nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej i nie utrudnia odchudzania — przeciwnie, może wspierać zachowanie masy mięśniowej podczas redukcji.
Kluczem do bezpiecznej suplementacji jest wybór sprawdzonych producentów, trzymanie się zalecanego dawkowania oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie.
Przeciwwskazania do stosowania kreatyny dotyczą głównie osób z chorobami nerek lub wątroby.
W takich przypadkach należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Źródła
Bird, S.P., Tarpenning, K.M., & Marino, F.E. (2003). Creatine Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine.
Williams, M.H., Kreider, R., & Branch, J.D. (1998). Creatine supplementation may enhance performance in high-intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research.
Wang, Z., Zhu, S., Wu, X. et al. (2024). Effects of creatine supplementation and resistance training on strength gains. Nutrients.
Chilibeck, P.D., Kaviani, M., Candow, D.G., & Zello, G.A. (2017). Creatine supplementation in older adults. Open Access Journal of Sports Medicine.
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). ISSN Position Stand on creatine. JISSN.
Kreider, R.B., Antonio, J., Ziegenfuss, T., et al. (2023). ISSN Position Stand update. JISSN.
Persky, A.M., & Rawson, E.S. (2007). Safety of creatine supplementation. Sub-cellular Biochemistry.
European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on creatine monohydrate. EFSA Journal.
Gualano, B., Painelli, V., Roschel, H., et al. (2011). Creatine and kidney function in type 2 diabetes. European Journal of Applied Physiology.
Lugaresi, R., et al. (2013). Long-term creatine supplementation and kidney function. JISSN.
Mihic, S., MacDonald, J.R. (2000). Creatine loading and renal/blood pressure markers. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Powers, M.E., Arnold, B.L., et al. (2003). Creatine increases intracellular water. Journal of Athletic Training.
Ostojic, S.M., & Ahmetović, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation. [Journal].
Desai, I., Buckley, J.D., et al. (2025). Creatine supplementation and body composition. Nutrients.
Rae, C., Digney, A.L., et al. (2003). Creatine improves brain performance. Psychopharmacology.
Avgerinos, K.I., et al. (2018). Creatine and cognitive function. Experimental Gerontology.
Van der Merwe, J., & Brooks, N.E. (2009). Creatine and DHT/testosterone ratio. Clinical Journal of Sport Medicine.
