Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów wspierających rozwój siły, masy mięśniowej oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Od lat cieszy się niesłabnącą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie — zarówno profesjonalnych sportowców, jak i trenujących rekreacyjnie.
Na rynku można dziś znaleźć wiele jej rodzajów – od klasycznego monohydratu po nowsze odmiany, takie jak kreatyna HCl, jabłczan czy Kre-Alkalyn.
Każda z nich ma nieco inne właściwości i sposób działania, a producenci prześcigają się w obietnicach jeszcze lepszych rezultatów.
Pojawia się więc naturalne pytanie: czy te „ulepszone” wersje faktycznie działają lepiej, czy to raczej efekt sprytnego marketingu?
W tym przewodniku przyjrzymy się najpopularniejszym formom kreatyny, wyjaśnimy, czym się różnią, oraz pomożemy Ci wybrać tę, która najlepiej dopasuje się do Twoich celów treningowych i indywidualnych potrzeb.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to naturalny związek organiczny, który organizm wytwarza samodzielnie z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Największe jej ilości znajdują się w tkance mięśniowej, gdzie odgrywa kluczową rolę w procesie produkcji energii niezbędnej do pracy mięśni.
Szacuje się, że około 95% całkowitych zasobów kreatyny znajduje się głównie w mięśniach szkieletowych, natomiast pozostałe 5% w mózgu oraz innych narządach.
Niewielkie ilości kreatyny można również dostarczyć wraz z dietą – głównie poprzez spożycie czerwonego mięsa i ryb.
W praktyce jednak, aby uzyskać ilość kreatyny porównywalną z typową dawką kreatyny 5 g, należałoby przyjmować około kilogram mięsa dziennie, co jest oczywiście nierealne.
Dlatego suplementacja kreatyny stanowi prosty, skuteczny i ekonomiczny sposób na zwiększenie jej poziomu w organizmie.
Do efektów regularnego stosowania kreatyny należą m.in.: większa siła, szybsza regeneracja oraz – jak coraz częściej potwierdzają badania – pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i pracę mózgu.
Jak działa kreatyna?
Działanie kreatyny opiera się na mechanizmie resyntezy ATP (adenozynotrójfosforanu) – podstawowego nośnika energii w komórkach.
Podczas intensywnego wysiłku, takiego jak sprint, podskoki czy podnoszenie ciężarów, zapasy ATP bardzo szybko się wyczerpują, a ATP przekształca się w ADP (adenozynodifosforan).
W tym momencie do akcji wkracza kreatyna, a dokładniej jej aktywna forma – fosfokreatyna. Oddaje ona grupę fosforanową, dzięki czemu możliwa jest błyskawiczna odnowa poziomu ATP i podtrzymanie wysokiej wydajności mięśni.
W praktyce oznacza to, że Twoje mięśnie mogą pracować dłużej, mocniej i efektywniej, zanim pojawi się zmęczenie. Do największych korzyści ze stosowania kreatyny zaliczamy m.in.:
- zwiększenie siły i mocy mięśniowej,
- możliwość wykonania większej liczby powtórzeń w serii,
- działanie antykataboliczne – przeciwdziałanie rozpadowi białek mięśniowych,
- szybszą regenerację między treningami,
- stopniowy wzrost masy mięśniowej – dzięki zwiększonej objętości komórek mięśniowych.
Coraz więcej badań wskazuje również, że kreatyna może wspierać funkcje poznawcze – zwłaszcza w warunkach zmęczenia, stresu lub niedoboru snu.
To sprawia, że jest ona jednym z nielicznych suplementów, który może korzystnie wpływać zarówno na ciało, jak i umysł.
Więcej o podstawach: Kreatyna – co to jest, jak działa i jakie ma właściwości?
Jakie są rodzaje kreatyny?
Rynek suplementów diety oferuje dziś wiele form kreatyny, które różnią się przede wszystkim strukturą chemiczną.
Zaczynając od klasycznego monohydratu, przez nowsze jak kreatyna HCl, jabłczan kreatyny, czy kreatyna buforowana, aż po mniej popularne formy, o których niewielu słyszało.
Część z tych form powstała w wyniku prób poprawy komfortu stosowania i przyswajalności, podczas gdy inne są efektem działań marketingowych, mających na celu wyróżnienie produktu na tle konkurencji.
Producenci często podkreślają, że ich forma kreatyny jest bardziej „stabilna” lub „lepiej przyswajalna”, ale w rzeczywistości badania pokazują, że żadna forma nie przewyższa skutecznością klasycznego monohydratu kreatyny.
Czym się różnią formy kreatyny?
Wszystkie rodzaje kreatyny działają w ten sam sposób – zwiększają poziom fosfokreatyny w mięśniach, dzięki czemu możliwe jest uzyskanie większej siły, lepszej wydolności oraz szybszej regeneracji po wysiłku.
Różnice między formami kreatyny dotyczą głównie:
- rozpuszczalności,
- szybkości wchłaniania,
- tolerancji przez układ pokarmowy.
Niektóre formy mogą być łagodniejsze dla żołądka lub wygodniejsze w stosowaniu, ale nie przekłada się to na lepsze efekty treningowe.
Dlatego warto przyjrzeć się bliżej najpopularniejszym rodzajom kreatyny i sprawdzić, które z nich naprawdę mają uzasadnienie w nauce, a które są po prostu efektem marketingowego szumu.
Monohydrat kreatyny
To najbardziej klasyczna i najlepiej przebadana forma, zbudowana z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody. Setki badań potwierdzają jej skuteczność w zwiększaniu siły, mocy i masy mięśniowej.
Monohydrat pozostaje też formą o najlepszym stosunku ceny do jakości – jest tani, skuteczny i bezpieczny.
To najlepsza kreatyna w ujęciu naukowym i praktycznym – złoty standard suplementacji.
Zalety:
- najlepsze potwierdzenie naukowe,
- wysoka skuteczność,
- dobra przyswajalność,
- najniższa cena.
Wady:
- u niektórych może powodować lekkie dolegliwości żołądkowe,
- nie zawsze idealnie się rozpuszcza.
Jabłczan kreatyny (Tri-Creatine Malate)
To połączenie trzech cząsteczek kreatyny z kwasem jabłkowym, dzięki czemu lepiej rozpuszcza się w wodzie i jest łagodniejszy dla żołądka.
Kwas jabłkowy bierze udział w cyklu Krebsa, więc teoretycznie może wspierać produkcję energii, choć w praktyce efekt ten jest niewielki.
Zalety:
- bardzo dobra rozpuszczalność,
- mniejsze ryzyko problemów trawiennych,
- przyjemny smak.
Wady:
- wyższa cena,
- brak dowodów na lepszą skuteczność niż monohydrat.
Kreatyna HCl (chlorowodorek kreatyny)
To forma, w której kreatyna została połączona z chlorowodorkiem, który znacząco zwiększa jej rozpuszczalność – nawet kilkudziesięciokrotnie w porównaniu z klasycznym monohydratem.
Nie ma jednak dowodów naukowych potwierdzających, że kreatyna HCl działa skuteczniej lub wymaga niższych dawek od monohydratu.
To samo dotyczy popularnego twierdzenia o „braku retencji wody” – efekt ten wynika z samego działania kreatyny, a nie z jej formy.
Zalety:
- doskonała rozpuszczalność,
- dobre wchłanianie i tolerancja.
Wady:
- wysoka cena,
- ograniczona liczba badań naukowych.
Cytrynian kreatyny
Połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym, który poprawia rozpuszczalność i nadaje lekko cytrusowy smak. Kwas cytrynowy uczestniczy w cyklu Krebsa, jednak jego wpływ na produkcję energii jest marginalny.
Zalety:
- dobra rozpuszczalność,
- przyjemny smak,
- większa stabilność w roztworze.
Wady:
- droższy od monohydratu,
- brak dowodów na wyższą skuteczność.
Orotan kreatyny
To połączenie kreatyny z kwasem orotowym, który uczestniczy w syntezie DNA i RNA. Teoretycznie może wspierać regenerację komórkową, ale obecnie brakuje solidnych badań, które potwierdzałyby jego przewagę nad monohydratem.
Zalety:
- potencjał wspierania regeneracji komórkowej.
Wady:
- wysoka cena,
- minimalna liczba badań,
- niepotwierdzona skuteczność.
Kre-Alkalyn (kreatyna buforowana)
Forma o podwyższonym pH (12–14), która według producentów ma być bardziej stabilna w żołądku i mniej podatna na rozkład do kreatyniny. Choć brzmi obiecująco, badania nie wykazały, aby była skuteczniejsza od monohydratu.
Zalety:
- deklarowana stabilność.
Wady:
- bardzo wysoka cena,
- brak dowodów na lepsze działanie.
Azotan kreatyny
Nowsza forma łącząca kreatynę z azotanami, często spotykana w przedtreningówkach.
Azotany mogą zwiększać poziom tlenku azotu, poprawiając ukrwienie mięśni i tzw. efekt „pompy”, jednak brakuje długoterminowych badań potwierdzających skuteczność tej formy.
Zalety:
- potencjalne wsparcie efektu pompy mięśniowej,
- dobra rozpuszczalność.
Wady:
- ograniczona liczba badań,
- wyższa cena.
Ester etylowy kreatyny (CEE)
Przez pewien czas uznawany za przełom – miał charakteryzować się lepszym wchłanianiem przez błony komórkowe.
Niestety, badania wykazały, że CEE szybko rozkłada się do kreatyniny, czyli nieaktywnej formy, przez co jest mniej skuteczny niż monohydrat.
Zalety:
- w praktyce brak.
Wady:
- niska stabilność,
- słaba skuteczność,
- niepolecany w suplementacji.
Pirogronian kreatyny
Połączenie kreatyny z kwasem pirogronowym, który bierze udział w cyklu Krebsa. Może teoretycznie wspierać wydolność tlenową i siłę, jednak dostępne badania są nieliczne i niejednoznaczne.
Zalety:
- potencjalna poprawa wydolności tlenowej.
Wady:
- ograniczona liczba badań,
- brak wyraźnej przewagi nad monohydratem.
Alfa-ketoglukaran kreatyny (AKG)
Forma, w której kreatyna została połączona z alfa-ketoglutaranem – związkiem z cyklu Krebsa. Podobnie jak pirogronian, nie wykazuje istotnej przewagi nad klasycznym monohydratem i najczęściej traktowana jest jako produkt marketingowy.
Zalety:
- potencjalne wsparcie metabolizmu energetycznego.
Wady:
- niewiele dowodów naukowych,
- brak realnej przewagi nad monohydratem.
Czym są stacki kreatynowe?
Rynek suplementów diety rozwija się niezwykle dynamicznie, a producenci nieustannie poszukują nowych sposobów na zwiększenie skuteczności, przyswajalności i wygody stosowania kreatyny.
Jednym z efektów tych poszukiwań są stacki kreatynowe – produkty, które łączą w jednym suplemencie kilka różnych form kreatyny, takich jak monohydrat, kreatyna HCl czy jabłczan kreatyny (TCM).
Według producentów, takie połączenie ma na celu wykorzystanie zalet poszczególnych form – uzyskanie szybszego wchłaniania, dłuższego działania oraz wyższej skuteczności suplementacji.
Innymi słowy, stacki mają na celu zapewnienie maksymalnych korzyści, przy jednoczesnym ograniczeniu potencjalnych skutków ubocznych, takich jak dyskomfort żołądkowy czy zatrzymywanie wody w organizmie.
Aby dodatkowo wzmocnić efekt działania, do stacków kreatynowych często dodaje się składniki wspierające wydolność, regenerację i przyswajanie kreatyny m.in.:
- Beta-alaninę – pomaga opóźnić uczucie zmęczenia podczas intensywnego wysiłku,
- Argininę lub cytrulinę – poprawiają ukrwienie mięśni i wspierają tzw. efekt „pompy mięśniowej”,
- Taurynę – wspiera regenerację i prawidłowe nawodnienie organizmu,
- Elektrolity (magnez, potas, sód) – pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową,
- Węglowodany – ułatwiają transport kreatyny do komórek mięśniowych.
W założeniu takie połączenia mają poprawić przyswajalność kreatyny i efektywność jej wykorzystania w organizmie, prowadząc do lepszych rezultatów treningowych.
W praktyce jednak badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie, że stacki kreatynowe zapewniają lepsze rezultaty niż klasyczny monohydrat kreatyny, który wciąż pozostaje złotym standardem suplementacji.
Czy warto stosować stacki kreatynowe?
Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy od Twoich potrzeb, celów treningowych i budżetu. Stacki kreatynowe nie są niezbędne, aby osiągnąć świetne efekty treningowe.
Dla większości osób klasyczny monohydrat kreatyny w dawce około 5 g dziennie będzie w pełni wystarczający – to najprostsza, najlepiej przebadana i najczęściej polecana forma kreatyny.
Nie oznacza to jednak, że stacki kreatynowe są pozbawione uzasadnienia.
W niektórych przypadkach mogą być rozsądnym i praktycznym wyborem, szczególnie dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, które źle tolerują monohydrat.
Sprawdzą się także u tych, którzy cenią wygodę i kompleksowe rozwiązania typu „wszystko w jednym”.
Takie produkty mogą nie tylko poprawić komfort stosowania kreatyny, ale również dostarczyć dodatkowych składników wspierających wydolność, regenerację i nawodnienie, które są szczególnie korzystne w okresach intensywnych treningów.
Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
Spośród wszystkich dostępnych na rynku rodzajów, monohydrat kreatyny wciąż pozostaje najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą suplementacji.
To właśnie ta forma stanowi punkt odniesienia w większości badań naukowych i rekomendacji ekspertów.
Ponad 300 publikacji potwierdza, że monohydrat jest bezpieczny, skuteczny i sprawdza się zarówno w krótkim, jak i długoterminowym stosowaniu.
Co więcej, wyróżnia się również najkorzystniejszą ceną i szeroką dostępnością, dzięki czemu jest naturalnym wyborem dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Którą kreatynę wybrać dla siebie?
Wybór odpowiedniej formy kreatyny zależy przede wszystkim od Twoich celów, preferencji oraz tolerancji układu pokarmowego.
W większości przypadków najlepszym rozwiązaniem będzie monohydrat kreatyny, ponieważ jest najpewniejszy, najlepiej przebadany i działa tak, jak oczekujemy.
Jeśli jednak odczuwasz dyskomfort żołądkowy po monohydracie, warto rozważyć kreatynę HCl lub jabłczan kreatyny (TCM).
Obie formy charakteryzują się bardzo dobrą rozpuszczalnością, dzięki czemu stanowią wygodną alternatywę dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Dla tych, którzy cenią maksymalną wygodę, dobrym rozwiązaniem mogą być również stacki kreatynowe, łączące różne formy kreatyny oraz dodatki wspierające regenerację i wydolność.
Warto jednak pamiętać, że nie zapewniają one wyższej skuteczności niż klasyczny monohydrat – ich przewaga dotyczy głównie komfortu stosowania.
Źródła
Brosnan, J.T., & Brosnan, M.E. (2007). Creatine: Endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition.
da Silva, R.P., Clow, K., Brosnan, J.T., & Brosnan, M.E. (2008). Synthesis of creatine and the creatine precursor guanidinoacetate in the rat. British Journal of Nutrition.
Harris, R.C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle by creatine supplementation. Clinical Science.
Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry.
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kreider, R.B., Antonio, J., Candow, D.G. et al. (2023). ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – update. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Delpino, F.M., Figueiredo, L.M., Mintem, G.C. et al. (2022). Influence of age, sex, and exercise type on the effects of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Research.
Wang, Z., Liu, T., Yu, S. et al. (2024). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength in adults under 50 years: A systematic review and meta-analysis. Nutrients.
Rae, C., Digney, A.L., McEwan, S.R., & Bates, T.C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology.
McMorris, T., Harris, R.C., Swain, J. et al. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, on cognitive performance. Journal of Sleep Research.
Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology.
Sandkühler, J.F., Ristow, M., & Gollhofer, A. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive function: A systematic review. BMC Medicine.
Gordji-Nejad, A., Jagdmann, S., Hertenstein, E. et al. (2024). Single-dose creatine supplementation improves cognitive performance and strengthens brain energy metabolism during sleep deprivation in humans. Scientific Reports.
Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A. et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A. et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids.
Escalante, G., Munoz, C.X., Scribbans, T.D. et al. (2022). Analysis of the efficacy, safety and cost of alternative forms of creatine available on Amazon.com. Heliyon.
Jäger, R., Harris, R.C., Purpura, M. et al. (2008). The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during intermittent high-intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Tyka, A., Palka, T., Tyka, A. et al. (2015). The influence of creatine malate supplementation on physical performance and body composition in sprint-trained athletes. Journal of Human Kinetics.
Galvan, E., Walker, D.K., Simbo, S.Y. et al. (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose-dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ashtary-Larky, D., Eskandarzadeh, S., Alipour, M. et al. (2025). Effects of creatine and β-alanine co-supplementation on exercise performance and body composition: A systematic review and meta-analysis. Nutrients.
Persky, A.M., & Rawson, E.S. (2007). Safety of creatine supplementation. In: Sub-cellular Biochemistry.
European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the safety of creatine monohydrate for use in food for particular nutritional uses. EFSA Journal.
