Kreatyna to suplement diety, który należy do najpopularniejszych i najlepiej przebadanych na świecie.
Od dziesięcioleci cieszy się zaufaniem sportowców, entuzjastów fitnessu oraz osób szukających naturalnych sposobów na poprawę wydolności fizycznej i psychicznej.
W świecie pełnym suplementów o wątpliwym działaniu, kreatyna wyróżnia się pewnym i sprawdzonym działaniem.
Ale czym właściwie jest ten związek, który od lat budzi tak duże zainteresowanie?
Jak wpływa na nasz organizm i dlaczego eksperci uznają ją za jeden z najskuteczniejszych środków wspomagających trening?
W tym kompleksowym przewodniku znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o kreatynie — od jej budowy chemicznej i mechanizmu działania, po konkretne efekty, rodzaje, dawkowanie oraz bezpieczeństwo stosowania.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, czy masz już doświadczenie – zrozumienie, jak działa kreatyna, pozwoli Ci podejmować świadome decyzje dotyczące suplementacji i w pełni wykorzystać jej potencjał.
Co to jest kreatyna i gdzie występuje?
Kreatyna to naturalnie występujący związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w komórkach naszego ciała.
Z chemicznego punktu widzenia jest to pochodna trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Organizm potrafi samodzielnie syntetyzować kreatynę – proces ten zachodzi głównie w wątrobie, nerkach i trzustce.
Następnie kreatyna transportowana jest wraz z krwią do tkanek o największym zapotrzebowaniu energetycznym, czyli przede wszystkim do mięśni szkieletowych, a także serca i mózgu.
W ciele dorosłego człowieka znajduje się średnio 120–140 gramów kreatyny, z czego aż 95% magazynowane jest w mięśniach.
Pozostałe 5% trafia do mózgu i innych narządów, gdzie pełni równie istotne funkcje.
Każdego dnia tracimy około 1–2% zapasów kreatyny, ponieważ ulega ona przekształceniu w kreatyninę, która następnie jest wydalana z organizmu wraz z moczem.
Dlatego stałe uzupełnianie kreatyny – poprzez dietę lub suplementację – jest konieczne, jeśli zależy nam na utrzymaniu wysokiej wydolności fizycznej i efektywnej regeneracji.
Gdzie kreatyna występuje naturalnie?
Najwięcej kreatyny znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i rybach. To właśnie one stanowią główne naturalne źródło tego związku w diecie człowieka.
Choć organizm potrafi syntetyzować kreatynę samodzielnie, znacząca część zapasów pochodzi z pożywienia.
Z tego względu osoby spożywające mało mięsa, wegetarianie i weganie mogą mieć niższy poziom kreatyny w organizmie, co warto uwzględnić przy planowaniu diety.
| Produkt | Ilość kreatyny (gram/kg produktu) |
|---|---|
| Wołowina | 4–5 g |
| Wieprzowina | 3–4 g |
| Ryby | 3–4 g |
| Drób | 2–3 g |
| Dziczyzna | ok. 4 g |
| Produkty roślinne | <0,1 g |
Warto pamiętać, że obróbka cieplna – taka jak gotowanie, pieczenie czy smażenie – prowadzi do rozkładu części kreatyny.
W wysokich temperaturach może ulec zniszczeniu nawet do 30% jej zawartości.
Z tego powodu osoby aktywne fizycznie, które chcą utrzymać wysoki poziom kreatyny w organizmie, często decydują się na suplementację, by uzupełnić naturalne straty.
To prosty i skuteczny sposób na zwiększenie zapasów energii, które organizm i tak wykorzystuje – niczym zatankowanie pełnego baku przed długą podróżą.
Jak działa kreatyna i jakie ma właściwości?
Aby zrozumieć działanie kreatyny, warto przyjrzeć się bliżej temu, w jaki sposób organizm produkuje energię.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego – takiego jak sprint, podnoszenie ciężarów czy trening interwałowy – mięśnie wykorzystują cząsteczkę zwaną ATP (adenozynotrójfosforan).
To podstawowa „waluta energetyczna” naszego organizmu, umożliwiająca przebieg procesów metabolicznych.
Problem polega na tym, że zapasy ATP w mięśniach są bardzo ograniczone – wystarczają zaledwie na kilka sekund maksymalnego wysiłku.
W tym momencie do akcji wkracza kreatyna.
W tkance mięśniowej występuje ona w formie fosfokreatyny, która pełni rolę błyskawicznego rezerwuaru energii.
Gdy poziom ATP spada, a cząsteczki przekształcają się w ADP (adenozynodwufosforan), fosfokreatyna przekazuje im swoją grupę fosforanową, umożliwiając natychmiastowe odtworzenie ATP i podtrzymanie pracy mięśni na wysokim poziomie.
Dzięki temu mięśnie mogą kontynuować pracę bez utraty mocy.
W praktyce oznacza to, że suplementacja kreatyną może zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach nawet o 20–40%.
To przekłada się na większą siłę, moc, wytrzymałość oraz szybsza regeneracje po intensywnym wysiłku.
Można to porównać do zwiększenia pojemności akumulatora w samochodzie – mięśnie mogą pracować dłużej i mocniej, zanim zabraknie im energii.
Jakie są zalety stosowania kreatyny?
Efekty suplementacji kreatyną zostały potwierdzone setkami badań naukowych, prowadzonych zarówno wśród sportowców, osób aktywnych fizycznie, jak i w populacjach klinicznych.
To suplement o wyjątkowo wszechstronnym działaniu – kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, wspiera regenerację, rozwój sylwetki oraz funkcje poznawcze.
Wzrost siły i mocy mięśniowej
Kreatyna może zwiększyć siłę maksymalną nawet o 5–15%, co w praktyce oznacza szybsze postępy w treningu siłowym.
Dzięki niej jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, podnieść większy ciężar i utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas.
Dla sportowców przekłada się to na wyraźną poprawę wyników, a dla osób trenujących rekreacyjnie – na szybszy wzrost masy mięśniowej i większą satysfakcję z treningu.
Lepsza wydolność anaerobowa
Podczas krótkich, intensywnych wysiłków – takich jak sprinty, trening interwałowy czy skoki – organizm korzysta głównie z zapasów ATP i fosfokreatyny.
Suplementacja kreatyną zwiększa ich ilość w mięśniach, dzięki czemu możesz trenować z większą mocą i dłużej utrzymywać maksymalną intensywność.
W praktyce oznacza to szybszy start, mocniejsze przyspieszenie i lepszą kontrolę nad tempem wysiłku.
Wsparcie przyrostów masy mięśniowej
Kreatyna poprawia nawodnienie komórek, tworząc środowisko sprzyjające syntezie białek mięśniowych i procesom anabolicznym.
Zwiększone nawodnienie to nie tylko efekt „pełniejszych” mięśni, ale też realny bodziec do ich wzrostu.
Możliwość trenowania ciężej i dłużej przekłada się na silniejszy impuls do rozwoju masy mięśniowej – dlatego kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów, których skuteczność w tym zakresie została potwierdzona naukowo.
Szybsza regeneracja i mniejsze zmęczenie
Jednym z mniej znanych efektów działania kreatyny jest jej pozytywny wpływ na regenerację organizmu.
Badania pokazują, że wspomaga ona odbudowę zapasów energii, ogranicza uszkodzenia włókien mięśniowych i może zmniejszać stan zapalny po intensywnym treningu.
Dzięki temu organizm szybciej się regeneruje, a Ty możesz trenować częściej i skuteczniej – bez ryzyka przemęczenia.
Wsparcie dla mózgu i funkcji poznawczych
Kreatyna oddziałuje nie tylko na mięśnie, lecz także na układ nerwowy.
Jest niezbędna do produkcji energii w komórkach mózgowych, dlatego może wspomagać pamięć, koncentrację, logiczne myślenie oraz zwiększać odporność na stres.
Szczególnie korzystnie wpływa w okresach intensywnej nauki, pracy umysłowej, niedoboru snu czy chronicznego zmęczenia.
Niektóre badania wskazują również, że kreatyna może łagodzić objawy depresji i poprawiać nastrój poprzez wspomaganie metabolizmu energetycznego mózgu.
Rodzaje kreatyny – którą warto wybrać na początek?
Choć kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie, na rynku znajdziesz szeroki wybór form kreatyny – od klasycznego monohydratu po nowoczesne mieszanki i estry.
Różnią się nazwą, ceną, rozpuszczalnością, a niekiedy również marketingowymi obietnicami o „szybszym działaniu” czy „lepszej przyswajalności”.
Ale czy rzeczywiście wszystkie te formy oferują coś więcej niż tradycyjny monohydrat kreatyny? Co tak naprawdę je od siebie odróżnia?
W praktyce istnieje wiele form kreatyny, jednak większość różnic dotyczy nie skuteczności, lecz budowy chemicznej cząsteczki.
To, z czym kreatyna została połączona – na przykład z kwasem jabłkowym, chlorowodorkiem czy buforem – może wpływać na rozpuszczalność lub komfort trawienia, ale niekoniecznie na sam efekt działania.
Z punktu widzenia fizjologii, czyli wpływu na siłę, moc i przyrost masy mięśniowej, większość tych form działa bardzo podobnie.
Dlatego to, co często różni je w praktyce, to subiektywne odczucia i marketing, a nie rzeczywista przewaga w efektach treningowych.
Monohydrat kreatyny
Klasyczna, najlepiej przebadana i najczęściej rekomendowana forma kreatyny. Zawiera ok. 88% czystej kreatyny, jest tania, skuteczna i powszechnie uznawana za złoty standard suplementacji.
Setki badań potwierdzają jej bezpieczeństwo oraz efektywność w zwiększaniu siły, mocy i masy mięśniowej.
Jabłczan kreatyny
To połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym, które ma poprawiać jej rozpuszczalność i stabilność chemiczną.
Choć brzmi obiecująco, badania nie wykazują, aby jabłczan był skuteczniejszy od klasycznego monohydratu – efekty obu form są bardzo zbliżone.
Kreatyna HCL
Charakteryzuje się bardzo dobrą rozpuszczalnością i często wymaga mniejszej dawki niż monohydrat. Może być dobrym wyborem dla osób, które mają problemy żołądkowe po zwykłej kreatynie.
Jednak również w tym przypadku nie ma dowodów naukowych, że HCL zapewnia lepsze efekty treningowe niż monohydrat.
Inne formy kreatyny
Na rynku znajdziesz także cytrynian, kre-alkalyn, fosforan, azotan czy ester etylowy kreatyny.
Często promowane są jako „ulepszone” lub „bardziej anaboliczne”, jednak ich skuteczność nie została potwierdzona w badaniach klinicznych.
Którą formę kreatyny wybrać na początku?
Jeśli dopiero zaczynasz suplementację, postaw na monohydrat kreatyny.
To forma, która łączy skuteczność, bezpieczeństwo, przystępną cenę i potwierdzone działanie.
Inne warianty mogą mieć sens w określonych przypadkach – np. przy wrażliwym żołądku lub problemach z rozpuszczalnością proszku – ale nie oferują lepszych efektów treningowych.
Dowiedz się więcej: Rodzaje kreatyny – którą wybrać i czym się różnią?
Dla kogo jest kreatyna?
Kreatyna to suplement o wyjątkowo szerokim zastosowaniu, który przynosi korzyści wielu grupom osób.
Nie jest przeznaczona wyłącznie dla kulturystów czy zawodowych sportowców – jej działanie doceni każdy, kto chce poprawić wydolność fizyczną, regenerację i funkcje poznawcze.
Sportowcy siłowi i kulturyści
To najbardziej oczywista grupa użytkowników kreatyny.
Suplement ten znacząco wspiera wzrost siły, mocy i masy mięśniowej, dlatego stanowi podstawowy element suplementacji w sportach takich jak powerlifting, strongman czy kulturystyka.
W praktyce – to jeden z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych sposobów na poprawę wyników siłowych.
Sportowcy wytrzymałościowi
Choć może się to wydawać zaskakujące, kreatyna ma również zastosowanie w sportach wytrzymałościowych.
Pomaga poprawić zdolność do krótkich, intensywnych wysiłków – np. podczas sprintów, finiszów czy podbiegów – a także przyspiesza regenerację między sesjami treningowymi.
Dzięki temu sportowiec może dłużej utrzymać wysokie tempo i szybciej wrócić do pełnej formy po zawodach.
Sportowcy gier zespołowych
Piłkarze, koszykarze, siatkarze czy hokeiści regularnie wykonują liczne krótkie, eksplozywne ruchy – przyspieszenia, wyskoki i zmiany kierunku.
Kreatyna wspiera szybkość, eksplozywność oraz regenerację między intensywnymi akcjami, co przekłada się na lepszą dynamikę i wydolność w trakcie gry.
Wegetarianie i weganie
Osoby stosujące diety roślinne mają naturalnie niższy poziom kreatyny w organizmie, ponieważ główne jej źródła znajdują się w mięsie i rybach.
Z tego powodu suplementacja przynosi im szczególnie wyraźne efekty – zarówno w zakresie siły i wydolności fizycznej, jak i sprawności umysłowej.
Badania wskazują, że regularne przyjmowanie kreatyny może wyrównać różnice między weganami a osobami spożywającymi produkty zwierzęce.
Osoby wykonujące pracę umysłową
Ponadto kreatyna wspomaga funkcje poznawcze, pamięć, koncentrację i logiczne myślenie.
Dla osób pracujących intelektualnie – zwłaszcza w warunkach niedoboru snu, stresu czy zmęczenia – może stanowić cenne wsparcie dla mózgu.
Coraz więcej badań wskazuje też, że kreatyna poprawia odporność na stres i wspiera wydajność umysłową zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
Osoby starsze
Z wiekiem naturalny poziom kreatyny w organizmie stopniowo spada.
Suplementacja pomaga utrzymać masę i siłę mięśniową, co jest kluczowe dla zachowania sprawności, równowagi i samodzielności.
Co więcej, kreatyna wspiera również funkcje poznawcze, dlatego coraz częściej poleca się ją osobom starszym jako element profilaktyki starzenia się układu nerwowego.
Jak stosować kreatynę i ile jej brać?
Dobrą wiadomością jest to, że suplementacja kreatyną jest wyjątkowo prosta.
Nie musisz przejmować się skomplikowanymi schematami czy idealnym „timingiem”.
Kreatyna działa poprzez zwiększanie ogólnych zapasów w mięśniach, a nie przez chwilowe skoki stężenia tuż przed treningiem.
Jakie jest zalecane dawkowanie kreatyny?
Kreatyna w proszku, kapsułkach czy tabletkach – niezależnie od formy, standardowa dawka kreatyny to 5 gramów dziennie.
Większość badań naukowych wykorzystuje właśnie 5 g kreatyny – i to uznaje się za optymalną ilość dla większości osób.
Nie musisz być przesadnie precyzyjny – jedna płaska miarka proszku to zwykle około 5 gramów.
Czy faza nasycenia jest konieczna?
Nie jest obowiązkowa, ale może przyspieszyć efekty.
Tzw. faza nasycenia polega na szybszym wypełnieniu zapasów kreatyny w mięśniach:
- przez pierwsze 5–7 dni przyjmuj 20 g dziennie (podzielone na 4 porcje po 5 g),
- następnie przejdź na standardowe 5 g dziennie w fazie podtrzymania.
Ten sposób pozwala zauważyć efekty nieco szybciej – już po tygodniu.
Jeśli jednak wybierzesz spokojniejsze podejście, przyjmując po prostu 5 g dziennie, również osiągniesz pełne nasycenie – tylko nieco wolniej, w ciągu około 3–4 tygodni.
Wszystko na temat: Kreatyna – dawkowanie, jak brać i kiedy stosować?
Czy trzeba robić przerwy od kreatyny?
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących kreatyny.
Krótka odpowiedź brzmi: nie – nie musisz robić przerw w jej stosowaniu.
Skąd wziął się ten mit?
Prawdopodobnie jego źródła sięgają lat 90., kiedy panowało przekonanie, że organizm może się „uzależnić” od kreatyny lub przestać ją samodzielnie produkować przy długotrwałej suplementacji.
Dziś jednak wiemy, że nie ma to potwierdzenia w badaniach naukowych.
W licznych badaniach długoterminowych – trwających nawet do 5 lat – nie odnotowano żadnych negatywnych skutków stałego przyjmowania kreatyny.
Organizm wciąż produkuje własną kreatynę, a po zaprzestaniu suplementacji jej poziom wraca do normy w ciągu 4–6 tygodni.
Nie ma więc potrzeby „odstawiania” kreatyny ani stosowania przerw w jej przyjmowaniu.
Jeśli chcesz utrzymać wszystkie korzyści płynące z suplementacji – czyli większą siłę, moc, wydolność i szybszą regenerację – najlepiej przyjmować kreatynę regularnie, przez cały rok.
To działa podobnie jak suplementacja witaminą D czy kwasami omega-3 – tu liczy się przede wszystkim konsekwencja.
Co mówią badania o kreatynie?
Kreatyna została odkryta w 1832 roku, a dziś uznaje się ją za jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety w historii.
Na przestrzeni ostatnich 30 lat przeprowadzono setki badań klinicznych z udziałem tysięcy uczestników, co daje niezwykle solidną podstawę do oceny jej skuteczności i bezpieczeństwa.
To nie jest „modny suplement” oparty na marketingu – to substancja o działaniu potwierdzonym naukowo, zarówno w warunkach laboratoryjnych, jak i w badaniach klinicznych, których wyniki możesz łatwo poznać poniżej.
1992 – Przełomowe odkrycie
Badanie opublikowane w Clinical Science przez Harrisa, Soderlunda i Hultmana wykazało, że suplementacja kreatyną zwiększa jej zawartość w mięśniach o około 20%, co przekłada się na poprawę wydolności w krótkich, intensywnych wysiłkach.
To odkrycie zapoczątkowało falę badań nad kreatyną, które trwają do dziś.
2003 – Metaanalizy potwierdzające skuteczność
Przeglądy obejmujące ponad 100 badań naukowych (m.in. Branch, 2003; Kreider, 2003) potwierdziły, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę mięśni o 5–15% oraz sprzyja przyrostowi 1–2 kg beztłuszczowej masy ciała w ciągu 4–12 tygodni regularnych intensywnych ćwiczeń oporowych.
To właśnie w tym okresie kreatyna zyskała status jednego z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety.
2007 – Oficjalne stanowisko ISSN
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (International Society of Sports Nutrition, ISSN) wydało oficjalne stanowisko, w którym uznało kreatynę za najbardziej efektywny i bezpieczny suplement ergogeniczny dostępny dla sportowców.
Organizacja podkreśliła jej skuteczność, bezpieczeństwo i szerokie zastosowanie zarówno w sporcie zawodowym, jak i rekreacyjnym.
2018 – Wpływ na funkcje poznawcze
Badania oraz przeglądy opublikowane w Psychopharmacology i Experimental Gerontology wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć krótkotrwałą, koncentrację i inteligencję płynną, szczególnie u osób narażonych na stres, niedobór snu lub intensywną pracę umysłową.
2023 – Długoterminowe bezpieczeństwo
Najnowsze systematyczne przeglądy i metaanalizy potwierdziły, że nawet wieloletnia suplementacja kreatyną nie powoduje żadnych negatywnych skutków zdrowotnych u osób zdrowych.
Parametry pracy nerek, wątroby i układu sercowo-naczyniowego pozostają w normie, co ostatecznie potwierdza, że kreatyna jest bezpieczna, skuteczna i naukowo uzasadniona.
Czy kreatyna ma skutki uboczne?
Kreatyna należy do najbezpieczniejszych suplementów diety dostępnych na rynku.
Jej bezpieczeństwo zostało potwierdzone w setkach badań naukowych i uznane przez największe organizacje zajmujące się żywieniem i sportem, takie jak:
- European Food Safety Authority (EFSA)
- International Society of Sports Nutrition (ISSN)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
Długoterminowe bezpieczeństwo
W badaniach trwających nawet kilka lat wykazano, że stosowanie kreatyny w zalecanych dawkach nie powoduje negatywnych skutków zdrowotnych u osób dorosłych, młodzieży ani seniorów.
Parametry pracy nerek i wątroby pozostają w normie, a suplementacja jest dobrze tolerowana przy długotrwałym stosowaniu.
Choć kreatyna jest uznawana za suplement bezpieczny, u niektórych osób mogą wystąpić drobne, przejściowe objawy, które łatwo zminimalizować poprzez odpowiedni sposób przyjmowania.
Zatrzymanie wody w mięśniach
Suplementacja kreatyną zwiększa magazynowanie wody wewnątrz komórek mięśniowych, co może powodować niewielki wzrost beztłuszczowej masy ciała (zazwyczaj o 0,5–2 kg).
Nie jest to efekt uboczny w negatywnym sensie – to naturalna reakcja organizmu, sprzyjająca syntezie białek, nawodnieniu komórek i wzrostowi mięśni.
Efektem jest uczucie „pełniejszych”, lepiej odżywionych i bardziej wydolnych mięśni.
Dolegliwości żołądkowe
U części osób przyjmowanie zbyt dużych dawek kreatyny jednorazowo (powyżej 10 g na porcję) może powodować przejściowe problemy trawienne, takie jak wzdęcia, nudności czy biegunka.
W takich przypadkach warto:
- przyjmować mniejsze porcje (3–5 g),
- popijać kreatynę dużą ilością wody,
- spożywać ją z posiłkiem – co zmniejsza ryzyko dyskomfortu żołądkowego.
Podwyższony poziom kreatyniny
W organizmie kreatyna naturalnie przekształca się w kreatyninę, która jest następnie wydalana przez nerki.
U osób suplementujących poziom kreatyniny we krwi może nieznacznie wzrosnąć, co bywa błędnie interpretowane jako sygnał uszkodzenia nerek.
W rzeczywistości to normalny efekt metaboliczny, który nie świadczy o problemach zdrowotnych, o ile nerki funkcjonują prawidłowo.
Osoby z chorobami nerek, wątroby lub innymi schorzeniami metabolicznymi powinny jednak skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Choć badania nie wykazują, aby kreatyna uszkadzała nerki u osób zdrowych, przy istniejących zaburzeniach ich funkcji warto zachować ostrożność i regularnie monitorować wyniki badań.
Rozwinięcie tutaj: Kreatyna – skutki uboczne, czy jest szkodliwa?
Podsumowanie – czy warto brać kreatynę?
Zdecydowanie tak.
Kreatyna to bezpieczny, skuteczny i przystępny cenowo suplement, którego działanie zostało potwierdzone w setkach badań naukowych.
Wpływa korzystnie nie tylko na wydolność, siłę i regenerację, ale również wspiera rozwój masy mięśniowej oraz funkcje poznawcze.
Nie wymaga skomplikowanych protokołów ani precyzyjnego timingu – wystarczy 5 gramów dziennie, regularnie i konsekwentnie.
To jeden z nielicznych suplementów, który naprawdę spełnia swoje obietnice: działa, jest dobrze przebadany i przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
Jeśli chcesz trenować skuteczniej, szybciej się regenerować i osiągać najlepsze efekty, kreatyna powinna na stałe zagościć w Twojej suplementacyjnej rutynie.
Źródła
Harris, R.C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle by creatine supplementation. Clinical Science.
Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.
Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem.
International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2007). Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. JISSN.
Rae, C., Digney, A.L., McEwan, S.R., & Bates, T.C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Psychopharmacology.
Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Experimental Gerontology.
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN.
Kreider, R.B. et al. (2023). ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.
Persky, A.M., & Rawson, E.S. (2007). Safety of creatine supplementation. Sub-cellular Biochemistry.
European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the safety of creatine monohydrate. EFSA Journal.
American College of Sports Medicine (ACSM). Official statements on sports supplementation and ergogenic aids.
